Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de
ellos te harán sentir hambre e insatisfacción. Si no tienes fuerza de voluntad,
entonces el hambre hará que abandones tu plan de dieta muy rápidamente. Éste
plan ofrece:- Reducir significativamente tu apetito.
- Hacerte perder peso rápidamente, sin sentir hambre.
- Al mismo tiempo mejorará tu salud metabólica.
Aquí te dejamos un simple plan de 3 pasos para perder peso rápidamente.
Reduzca los azúcares y almidones
La parte más importante es
reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos). Cuando haces eso,
tus niveles de hambre disminuyen y terminas comiendo muchas menos calorías.
Ahora, en lugar de quemar
carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la
grasa almacenada. Otro beneficio de cortar carbohidratos es que reduce los niveles
de insulina y hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su
cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario (del agua que retiene
nuestro organismo).
No es raro perder hasta 4 kilos (a
veces más) en la primera semana por comer de esta manera, tanto la grasa
corporal como el peso (del agua).
Este es un gráfico de un estudio
que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con
sobrepeso u obesas:
El grupo bajo en carbohidratos
está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasas tiene
restricción calórica y hambre. Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos
calorías automáticamente y sin hambre. En pocas palabras, cortar carbohidratos
pone la pérdida de grasa en el piloto automático.
La eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducirá sus niveles de insulina y le hará perder peso sin hambre.
Coma proteínas, grasas y vegetales
Cada una de sus comidas debe
incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en
carbohidratos. Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta
de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.
Fuentes de proteína
- Carnes: carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarón, etc.
- Huevos: los huevos enteros con la yema son los mejores.
La importancia de comer mucha
proteína no puede exagerarse. Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de
80 a 100 calorías por día.
Las dietas ricas en proteínas
también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre los
alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer hasta altas horas de
la noche y hacer que esté tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos
al agregar proteína a su dieta. Cuando se trata de perder peso, la
proteína es el rey de los nutrientes.
Vegetales bajos en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Tomates
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga suiza
- Lechuga
- Pepino
- Entre otros
No tengas miedo de cargar tu
plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades
masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día. Una dieta
basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y
minerales que necesita para estar saludable.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Coma 2-3 comidas por día. Si
tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida. No tengas miedo de comer
grasa, ya que tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos y bajo en grasa al mismo
tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonarás el
plan.
Reúna cada comida de una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de carbohidratos de 20-50 gramos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.
Levantar pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para
perder peso en este plan, pero se recomienda. La mejor opción es
ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento y levante algunos
pesos. Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará muchas
calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario
común de la pérdida de peso. Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos
muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades
significativas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una
opción para ti, entonces hacer algunos entrenamientos de cardio como caminar,
trotar, correr, andar en bicicleta o nadar será suficiente.
Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los entrenamientos de cardio también son efectivos.
Opcional: haga una "Pausa" una vez por semana.
Puede tomarse un día libre por
semana en donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado. Es
importante apegarse a las fuentes saludables de carbohidratos como avena,
arroz, quinua, papas, frutas, etc.
Pero solo este día más alto en
carbohidratos: si comienzas a hacerlo con más frecuencia que una vez por
semana, no verás mucho éxito en este plan. Si debe tener una comida trampa y
comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas
trampa o pausas de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden aumentar
algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.
Ganará algo de peso durante su
día de descanso, pero la mayor parte será de agua y la perderá nuevamente en
los próximos 1-2 días.
Tener un día cada semana en donde usted coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
El objetivo principal de este
plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener
el resto de sus calorías de proteínas y grasas.
No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.
Fuente: healthline.com
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